Невозможность заснуть ночью влияет на все сферы вашей жизни. Становится труднее что-либо сделать или получить удовольствие от чего-либо. Однако очень легко приучить себя спать так, как мы знаем, не получается. Я знаю, со мной такое бывало.
Поэтому я поговорила с Джорджией Дау, психотерапевтом и YouTuber из Монреаля, чтобы узнать, как улучшить график сна, который вас не устраивает. Вот что она мне ответила.
Улучшите свое положение во время сна
Первый совет — тот, о котором я не подумал: Убедитесь, что у вас качественный матрас и подушка, которые вам удобны.
Лучший матрас может улучшить качество вашего сна, особенно если вы заметили, что во время путешествий спите лучше, чем дома. Поэтому купите лучший матрас, если вы можете себе это позволить. Покупка новой подушки также может существенно изменить ситуацию, особенно если вы просыпаетесь с больной шеей. Новые простыни также могут помочь, но если это невозможно, постирайте те, что у вас есть.
«Мы часто не вкладываем достаточно денег, времени и усилий в место, где собираемся провести треть своей жизни», — говорит Дау.
Не делайте ничего напряженного в постели
Ваше тело, говорит мне Доу, ассоциирует физическое пространство и время друг с другом. Это означает, что если в течение дня вы занимаетесь стрессовыми делами в постели, например, работаете, отвечаете на электронные письма или проводите встречи Zoom с выключенной камерой, то ночью вы будете думать об этих вещах. Поэтому избегайте этих вещей и постарайтесь сделать свою кровать (и спальню) местом, предназначенным для отдыха.
Эта статья является частью Недели сна WIRED!
Читайте другие истории из этой серии на протяжении всей недели, а также связанные с ней истории ниже.
Рассел Фостер
Сара Харрисон
Рис Роджерс
«Вы не должны использовать свою кровать ни для чего, кроме секса и сна», — говорит Дау. «Не работайте в постели, не спорьте в постели, не платите налоги в постели».
По мнению Доу, в этой же категории находятся видеоигры с элементами экшена и все, что связано с политикой. Поэтому не поддавайтесь искушению поиграть в любимую мобильную игру, а вместо этого займитесь легким чтением или послушайте успокаивающую музыку.
Раз уж мы затронули эту тему: Сейчас гораздо больше людей работают дома, чем несколько лет назад. Если это вы, и ваш рабочий стол находится в спальне, перенесите его в другую комнату, если можете. Любые стрессовые эмоции, связанные с работой, легко всплывают в памяти, если вы буквально видите свой стол из кровати.
Рассмотрите возможность использования затемненных штор и автоматического освещения
Свет оказывает глубокое влияние на привычки сна, что может стать проблемой во время ранних восходов солнца летом или если вы живете в месте с большим количеством уличных фонарей. Вот почему, если у вас проблемы со сном, Доу рекомендует использовать затемненные шторы.
«Шторы с затемнением действительно помогают дольше спать», — говорит мне Доу.
Конечно, зимой многие из нас сталкиваются с противоположной проблемой: невозможно проснуться утром из-за темноты. В таких ситуациях Доу рекомендует использовать светильник, который медленно включается по утрам. Это может быть «умный» светильник, настроенный на определенное время, или будильник, созданный специально для этой цели. Я купил такие часы, чтобы они помогали мне вставать во время серых орегонских зим. Это стало для меня абсолютной переменой в жизни.
Уберите электронику (или измените настройки)
Кстати, о свете: Различные экраны в вашей жизни излучают много синего света, который организм воспринимает как солнечный свет. Это подавляет выделение мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Вот почему так легко продолжать листать страницы, когда вы должны спать, и почему не стоит делать этого в постели.
«Использование техники перед сном — не самая лучшая идея», — говорит Дау. «Уберите экраны, приглушите свет, избегайте всего, что имеет синий спектр.
Если это невозможно, подумайте о том, чтобы подправить ситуацию. Дау рекомендует приложение F.lux, которое окрашивает дисплей вашего компьютера в красный цвет, чтобы уменьшить количество синего света, излучаемого экранами. На устройствах Apple аналогичная функция, называемая Night Shift, встроена в macOS. Это не так хорошо, как избегать экранов, но это лучше, чем ничего.
Спрячьте часы
Если вы просыпаетесь по ночам, не паникуйте: это нормально. Большинство людей просыпаются по пять-шесть раз за ночь, говорит мне Доу, но чаще всего вы не помните об этом — разве что вы уже озабочены сном и случайно заметили время, тогда подумайте про себя, как долго вы бодрствовали.
«Эти вычисления, эта математика разбудят вас», — говорит Дау, добавляя, что проблема еще больше усугубляется, если вы уже беспокоитесь о сне. Ее решение: Переверните телефон или переставьте будильник так, чтобы не видеть время. «Если вы не будете видеть часы, вы снова заснете и забудете, что вообще просыпались», — говорит она мне.
Пока мы говорим о часах: Постарайтесь не зависеть от кнопки «дремать». Лишние 10 минут могут быть приятными, но это не качественный сон. Подумайте о том, чтобы поставить будильник в другом конце комнаты, тогда вам придется вставать, чтобы выключить его.
Охладите вещи
Вы можете думать, что любите жаркую спальню зимой, но ваше тело не всегда с этим согласно.
«Люди лучше работают, когда ночью прохладнее, — говорит Дау. Идеальная температура для сна — от 60 до 70 градусов по Фаренгейту. При необходимости, даже зимой, открывайте на ночь окно в спальне.
Дайте своему мозгу занятие
Когда вы не можете заснуть, легко потратить время на мысли о том, как вам не спится. Поэтому Доу рекомендует дать мозгу сосредоточиться на чем-то другом.
«Делайте что-то в меру интересное», — говорит она, приводя в пример игры в слова, простые математические задачи или придумывание истории в голове. Только избегайте одного классического примера: «Считать овец недостаточно хорошо. Вы можете волноваться и считать овец одновременно; это слишком просто». Вместо этого она рекомендует считать от 100 до семи.
Конечно, вместо этого вы можете использовать отвлекающий фактор — аудиокнигу, скажем, или подкаст. Но Доу предупреждает, что не стоит зависеть от внешних раздражителей.
«Это работает, но тогда мы полагаемся на внешний источник, который поможет нам заснуть», — говорит она. «В любое время, когда нет вашего инструмента, существует риск неудачи, если у вас нет доступа».
Поэтому найдите какое-нибудь умственное занятие, которое не зависит от устройства. «Аффирмации, медитации, дыхательные техники — выбирайте сами, но каждый раз, когда ваш мозг переходит на путь стрессовых мыслей, вы должны вернуть его обратно», — говорит Дау.
Хорошо отдохните
Недостаточное количество сна ухудшает все в вашей жизни. Я знаю: Пару лет назад у меня была постоянная бессонница. Я уже страдала от депрессии, отчасти из-за плохой ситуации на работе, и недостаток сна усугублял эти проблемы.
У меня больше нет этих проблем, благодаря сочетанию терапии, лекарств и улучшению ситуации на работе. Если ваши проблемы со сном похожи на мои, никакие лайфхаки не решат проблему — вместо этого, возможно, это возможность изучить, что именно делает вашу жизнь настолько стрессовой, что вы не можете заснуть. Возможно, вам нужно уйти с токсичной работы, как это сделала я. Может быть, у вас плохие отношения или плохая жизненная ситуация. А может быть, вам просто нужна помощь с вашим психическим здоровьем. Это возможность позаботиться о себе.
Я благодарен за каждую ночь крепкого сна, и если вы страдаете от недостатка сна, мне очень жаль. Надеюсь, эти советы помогут вам хотя бы немного.
Источник: https://www.wired.com/story/how-to-fix-broken-sleep-schedule/
