Рутины, даже если они не полностью соблюдаются, обеспечивают направляющую структуру в хаосе человеческой жизни. Утром я принимаю душ сразу после чашки кофе. Я каждый день сижу за одним и тем же столом в офисе, хотя технически у нас есть свободные места. В обеденное время я отправляюсь на долгие прогулки. Я сплю каждую ночь. Всегда.
От купания в ванне до пижамной поры, дети часто имеют регулярный распорядок дня перед сном, установленный их родителями в попытке заставить маленькие шарики энергии успокоиться. «Мы делаем все это так красиво для наших детей», — говорит Ребекка Роббинс, преподаватель Гарвардской медицинской школы и специалист по изучению сна в больнице Бригхэм и Женской больнице. «А потом забываем сделать это для себя, взрослых». Она права: При ближайшем рассмотрении оказывается, что многие «рутины» в моей жизни — это просто привычки, бессознательно и бесцеремонно сформировавшиеся со временем.
Если вы никогда не задумывались о том, что вы делаете перед сном, или хотите пересмотреть весь свой распорядок дня, вот семь советов, которые помогут вам достичь идеального, спокойного завершения суматошного дня.
Ритуализируйте время перед сном
Роббинс рекомендует ритуализировать весь процесс подготовки ко сну. Может быть, вы пьете горячий чай, наносите лосьон на лицо и обсуждаете с партнером в постели события прошедшего дня. А может быть, вы сделаете несколько упражнений на растяжку, после чего быстро примете ванну и закутаетесь в уютный халат. Каким бы ни был распорядок дня, важно, чтобы он повторялся.
«Ваше тело и мозг понимают, что после этих занятий наступает сон», — говорит она. «Таким образом, мы можем как бы классически приучить себя к тому, что конец нашей процедуры отхода ко сну — это время для сна». Намеренность может превратить то, что было необдуманной привычкой, в эффективную рутину.
Поймите, что последовательность — это король
Эта статья является частью Недели сна WIRED!
Читайте другие истории из этой серии на протяжении всей недели, а также связанные с ней истории ниже.
Рис Роджерс
Джастин Пот
Рис Роджерс
Одна из самых больших ошибок, с которой сталкиваются взрослые, когда речь заходит о распорядке дня перед сном, — это отсутствие последовательности. «Я бы взяла страницу из учебника, который мы используем для наших детей, когда речь идет о засыпании», — говорит Роббинс. «И это включает в себя последовательное время отхода ко сну».
Даже если вы начнете регулярный ритуал по ночам с самыми лучшими намерениями, непредсказуемость жизни обязательно нарушит ваши планы. Это может быть поздний звонок от любимого человека или победа вашей любимой спортивной команды. Что бы ни выбило вас из графика, дайте себе время подумать о случившемся, а затем повторите попытку на следующий вечер.
Установите регулярное время пробуждения
Крис Винтер, врач, невролог и специалист по сну, ведущий подкаста Sleep Unplugged, советует уделять больше внимания тому, когда вы просыпаетесь утром, а не тому, во сколько ложитесь спать каждый вечер. «Я обедаю каждый день в час», — говорит Винтер. «Но если наступает час дня, а я не хочу есть, я не буду насильно запихивать еду в горло».
Одна оговорка: даже если вы ложитесь спать на час или два позже обычного, он советует все равно ставить утренний будильник на обычное время. «Я думаю, что это нормально, что ваш мозг может немного пошалить, — говорит он. Некоторая сонливость может усилить важность структуры вашего распорядка дня».
Запретите экраны перед сном
Когда следует выключить смартфон, перевести уведомления в режим «Не беспокоить» и оставить его нетронутым на зарядном устройстве?
Роббинс советует делать это как минимум за 30 минут до сна. Даже если уменьшить яркость экрана телефона или переключиться на более теплый свет, это может быть легче для глаз, чем постоянное использование телефона, полный отказ от использования экрана — лучший вариант для спокойного отхода ко сну.
Не торопите процесс
Распространенный миф о качественном сне заключается в том, что он происходит мгновенно. Изможденные главные герои кинофильмов уютно устраиваются под одеялом в спальне, где половина света еще не погасла, и высыпаются за наносекунду. «На самом деле, даже хорошо отдохнувшему человеку требуется около 15-20 минут, чтобы заснуть», — говорит Роббинс. Неверные представления о том, как нужно спать, могут создать нереалистичные ожидания в отношении вашего ночного ритуала.
Серьезно, перестаньте давить на себя
Будьте добры к себе. Хотя успокаивающие действия перед сном полезны, верно и обратное. Одна из худших вещей, которую вы можете сделать, это испытывать давление, чтобы достичь идеального сна. «Беспокойство начинает затуманивать наше восприятие сна, что очень проблематично», — говорит Винтер.
Как и в большинстве жизненных ситуаций, гиперкритичные эмоции приводят к негативным спиралям. «Секрет отличного сна, на мой взгляд, заключается в том, чтобы быть одинаково счастливым в постели как во сне, так и наяву», — говорит он. Поэтому выработайте этот распорядок и придерживайтесь его, но не корите себя в ночь, когда все идет не по плану».
Обратитесь к профессионалу
Вы ищете идеальный гаджет, который поможет вам расслабиться и начать спать? Винтер критикует «все эти дурацкие штуки», которые люди покупают для того, чтобы помочь себе заснуть, — от скотча для рта до розового шума. (Хотя, справедливости ради, мы в WIRED посвятили много времени тестированию приспособлений для сна, и у нас определенно есть свои фавориты). Он говорит: «Это идея, что если вы не выяснили проблему, то вы просто не купили правильное решение».
Вместо того чтобы покупать оборудование за 500 долларов или тестировать новейший хак для сна от TikTok, людям, которые все еще испытывают проблемы, стоит записаться на прием к специалисту по сну, который имеет опыт помощи пациентам с расстройствами сна, или провести исследование сна.
Источник: https://www.wired.com/story/how-to-bedtime-sleep-routines-for-adults/
